剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔷)糖”风，说“控糖(🌏)”能(🤒)减肥，能美(❄)容、养颜，控糖 60天就能(🐉)从油腻大叔变成(🕖)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🏖)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(😟)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🤟)生组织建议，应该将每(🌱)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🚒)。 碳水化合物是人(🥘)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🎐)不能完全断碳水。碳水化合物(🎴)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🆒)人体消化代谢等多种生理(🍩)功能。适量摄入碳水化合物(🚑)有助(🍲)于维持(🍼)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🈚)模式，对健康也是有害(🍦)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🥢)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐂)《中国居民平衡(⏮)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🤘)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🗄)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(⏳)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🕙)的(🚓)白(🌖)米(🚻)饭、白馒头、面条(🚻)、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🍂)的维生素、矿物质等营养，升血(➡)糖速度也很快，多吃对我们(🎱)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🕤)升碳(🍹)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🕞)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(👥)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🏬)近两倍，每(🈶)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🚨)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🗄)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🍱)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🕰)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🏠)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🐝)等因素相关。不过，吃糖过多可(🏨)能导致肥胖，进而升(😚)高发病风险。而(🤗)且，对于(🤡)已经患有糖(🎼)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(📩)消耗(➡)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(📤)糖，同(🗡)时又控制好总(🔖)热量摄入，并(🖖)且保持足够的运动量来消耗热量(🐲)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔨)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🎮)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🏰)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔭)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🔕)、粗(🐂)粮等优质碳水，再(💴)辅助运动健身，自(🌘)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(💩)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🧑)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🌛)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🔯)有其他能量，比如无(🧖)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🈳)或脂肪(🔃)，也会导致(👅)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😕)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(❇)需要(💯)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🔜)高的脂(⏫)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🌰)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(♋)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🎪)控(🕙)油(✋)的重要性也远比控糖更重要。希(🦉)望大家不要光盯着控糖，却忽(🤶)略了控盐(🖕)和控油(😕)。
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