剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🎺)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🕕)各种慢(🥀)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🦊)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🎓)。 · 添加糖：食品加工时额外(🤵)加入的糖(如白砂糖、果(🎏)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍖)干(🎮)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🎂)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🌮)是人体必(🕗)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(😈)碳水。碳水化合物是人体最基(💽)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(📞)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🏔)谢等多种生理功(📈)能。适量摄入碳水化合物(📧)有助于维持身体健康。 碳水化(🌒)合物摄入太少、完全(🐪)断碳水是一种不健康(🐞)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🍂)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🅾)民平衡(🐺)膳食宝(😧)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🥌)类食物。目前科学研究认为，正常人的(♿)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🌑)水的问题是精制碳水(💶)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🐺)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🗨)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🤮)粗杂粮、全谷物。我国膳(🎩)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🗂)50g~100g，从能量角(⏳)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(📒)全球最高的国家(🈚)之一，我国居(🤕)民平均每(🐌)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🎌)死亡率也(🥍)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🛣)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🏻)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(👣)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🌭)常复杂，与遗传、环境、生活方式(👦)和饮食习惯等因素(🐎)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🎳)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🖋)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🥈)超(🏙)过身体消耗的热量。糖是能量来源(🎢)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(📧)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🆗)增加减重成功的概率，但不是唯一决(🅾)定因素。如果只控糖，但不控制脂(🗺)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(📿)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(〽)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🐳)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(😮)，而是践(🖥)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🔢)、抗衰老(🦎)……似乎控糖就能包治(✨)百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🦎)，正常摄(🕜)入并不(🤕)会导致(🕝)疾病，控(👢)糖也不会有美容、抗衰(🤛)老等神奇作用。 (🔍) 无糖食品，虽然糖含量很低或(🎶)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🛐)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🔠)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🔓)成分和能(😂)量，根据自身情(🐥)况选择(👮)合适的食品。 总体来(🔨)说(✨)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🖊)盐和控油的重要性也(⏬)远比控糖(🚱)更重要。希望大家(🥟)不要光盯着控糖(🕝)，却忽略了控盐和控油。
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