剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(😒)糖(🧗)”风(🏰)，说“控糖”能减肥(🍏)，能(🛴)美容、养颜，控糖 60天就能从(✈)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🥒)及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍸)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🦋)苹果里的果糖、牛(🚍)奶中的乳糖(🌲)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(📘)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🤐)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🖋)(2022)》也提出，成年人(🍚)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(😙)素，不需要过度控制，更(🥟)不能完全断碳水。碳水化合物(🐳)是人体最基础的能量来(🔬)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🏧)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(📶)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(👏)合物摄入是总能量摄入(🏻)的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🕸)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🔧)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🥎)食物。目前科学(🈶)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(♋)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🚈)精制的白米饭、白馒(🥛)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🔑)，多吃对我们的健康非常不利。 因(🔭)此，我们要做的是改善自己吃(😢)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🚼)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🌩)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🖕)50g~100g，从能量(📁)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🛹)倍，每年因(❓)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(⛸)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🥈)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(〰)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🧘)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(♌)机制非(🍷)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🥙)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🌅)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🙎)。 长胖的(😟)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🗨)形式，如果适当吃糖，同时又控(🚀)制好总热量摄入，并且保(💸)持足够的(🕗)运动量来消耗热量，就不会(❓)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🕛)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📳)收支。如果你(🔟)只少吃糖但大量吃(⏹)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🍙)看，就会发现(⏸)他们(😞)控(💹)制的也是(🚦)添加糖的摄入量，不(💼)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🚬)水换成全谷物、粗粮(🥃)等优质(🎙)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🍛)减肥，能(🎄)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(💬)美容、抗衰(🏊)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(㊙)大量碳(🎞)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🕋)维生素、矿物质等营养素，或者(🎰)可能(🕳)含(💰)有较高的(🐤)脂肪或(🛑)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🕷)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🎽)意看营养成分(♏)表中的配料表和(🚴)营养成分表，注意看其成分和(😉)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🐜)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🦔)且，控盐和控油的重要性也远(♑)比控糖更重要。希望大家不(🤖)要光盯着控糖，却忽略了(✒)控盐和控油。
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