剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🌥)“控糖”能(🤙)减肥(📵)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(⭐)，它们伴随(🌱)着丰富的(😦)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🆒)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(📮)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🏇)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(👹)少精制糖。实(💧)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🤽)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(⛑)入，每天不超过50克，最(🍮)好(🧡)控制在25克以下(🎶)。 碳水化合物是人体必须摄(📪)入的一类营养素(🍹)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🗿)础的能量来源(🕋)，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🍾)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🥝)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🔣)者(🔋)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🍁)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(⛷)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📟)平衡(⛔)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🍘)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🚭)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(💅)是改善自己吃(🏽)的碳水种类，提升碳水质量，多(🍸)吃点粗杂粮、全(⬅)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🎿)谷类200g~300g，其(🕹)中包含全谷物和杂豆(👻)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🍷)度，相当于(🔮)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🏡)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🔲)近三分之一，而(🕒)且脂肪的能量密度高，每克脂(🐆)肪提(🚒)供9千卡热量，是同等重量碳水化(🛹)合(🎰)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🚜)是不可能的，也是不健康的。《中(😓)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚩)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🈴)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🤰)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🏊)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(📊)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🆙)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🤝)糖尿病的人来说，吃糖(🥜)会(🚔)使血糖快速升高(💍)，不利于(🍨)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🗺)超过身体消耗的热量。糖是能量来(🏴)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🙇)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🌕)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🐚)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💓)油炸食品(🎏)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🖊)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🕚)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🏝)瘦下(🍔)来(🖌)。所以，瘦下来的原因(🐎)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🚒)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🧕)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🥟)量很(💓)低或(👨)无糖，但(🚑)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🍌)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(⛵)食品还可能缺乏人(👛)体需要的维(🧐)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🌹)衡营养，而不是(🌤)完全跟风并放纵(🚒)吃某一种无糖食(🔺)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🚎)配料表和营养(🤤)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(💌)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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