《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(✖)近几年，互联网上刮起了一阵“控(〽)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🍴)糖：存在于新鲜水(🏻)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(✳)富的维(🎊)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🛩)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🆗)养(⏰)。 　　· 添加糖：食品加工时额(🦓)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(😤)汁(🐈))，只提供热量，无其他营(🍗)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🚆)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🗼)，应该将每日糖(🆎)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🥡)的摄(🐔)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🕶)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(📀)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🏓)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(😶)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🔞)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🐢)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(⏬)为，正常人的膳食中碳水化合物提供(👱)的(🌄)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🛣)得过多，比如精(✂)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🥚)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(⏯)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(📋)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(📂)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🖌)中国人盐(👻)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(💠)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(😴)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(👱)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🕙)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔖)荐，添加(🔷)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🌜)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🐿)是完全不能吃(💕)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🎒)代谢(👯)疾(⏮)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🍼)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🤢)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🐟)身体消耗的热量。糖是能量(🔲)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(👮)的运动量来(😞)消(🧣)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🚮)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🤼)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🧠)。 　　至于(👁)网上说自己控糖(⛅)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(📋)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(❇)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🧠)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🖲)人认为控糖能(😔)减肥，能美容(🦆)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(👝)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🛸)如无糖饼干、无(🕌)糖月饼、无糖薯片等，含(📢)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🎽)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🈁)　有些(😰)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🤖)也会对(😃)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🙉)理搭配，做到食物多样、(🎙)均衡营养，而不是完全跟风(🍆)并放纵吃某一种无糖(🏿)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🍨)成分和能量，根(🏸)据自身情况选择合适的(🍋)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🥕)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🥌)了控盐和控油。

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