剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(😉)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌋)容(😼)、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🌶)叔(🙍)变成健硕型男，还能预(🐤)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🐽)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🕠)、牛(🍺)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🕓)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(✉)，都添加了不少精制糖。实际上，添(🎡)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚀)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(⬅)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(💊)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(😬)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🧀)过度控制，更不(📰)能完全断碳水。碳水化合物是(🦔)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🍢)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(⬛)量摄入碳(🎇)水化合物有助于维持身(🏾)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🌒)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🥃)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚕)认为，谷类为主是平衡膳食(📯)模式的重要特征，膳食(📒)宝塔最(🔙)基础(🍞)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(😴)，正(😂)常人的膳食中碳水化合物(🍬)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🍦)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(♉)的(😇)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🐯)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍎)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🐬)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🗣)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🚙)球最高的国家之一，我国居(💊)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💫)太多导致的死亡(👤)率也排世界第一。 (🤢) 中国居民平均每(🆒)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🚬)肪提(🛵)供9千卡热量，是(❇)同等重量(🎻)碳水化合物(🍙)的2.25倍。 (📻)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🗾)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🖱)和饮食习惯等因素相关(🏝)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🌯)病的人来说，吃糖会使血糖快(🌔)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🐴)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(♟)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🛒)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(👪)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🛵)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(♒)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏵)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🌔)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🚊)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(👜)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🤾)养物质，正常摄入并不会导(🔮)致(🚮)疾病，控(📋)糖也不(🛣)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔑)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(👕)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🗒)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🛎)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(❕)脂肪或者盐分来改善口(🔀)感，这也会对健康产(🍑)生不(🚢)利影响(🈸)。 (🔯) 饮食健康的关键是合理搭(🚞)配，做到食物多(👮)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🎄)表和营养成分表，注意看其(🎄)成分(😬)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🎏)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🔨)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(👚)盯着控糖，却忽略了控(👣)盐和控油。
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