剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🏄)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🎏)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🚡)营养成分，适量摄入对身体是有益(🍀)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🌘)食品加工时额外加入的(🍝)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🎮)量，无其他营(🕥)养，像饮料(🛺)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🖱)点对象。世界卫生组织建(⏬)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🤥))，最好控制在5%(大约(💺)25克)。《中国居民(😺)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(😂)体必须(😋)摄入的一类营养素(⛪)，不需要(🎵)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(❓)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🤐)入碳水化(🤟)合物有助于维持身体健(💠)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🍟)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(💏)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(😊)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🍟)制碳水吃得过(🌄)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🍀)做的(🍱)是改善自己吃(👃)的碳水种类，提升(🎚)碳水质量，多吃(😳)点粗杂粮、(👷)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🌩)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🛴)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏥)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(😔)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🍞)肪的能量密度高，每克(🐈)脂肪提供9千(🐡)卡(🈚)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(⏪)际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🐋)是大脑，完全不摄入糖是(🎍)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🐮)控制在 25克以(🎆)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(👣)不(🕷)是完全不(❌)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🎠)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(💁)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🤮)，吃糖过多可能导致(😗)肥胖，进而升高(🍕)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🐂)来说(🍻)，吃糖会使血糖快速升(🧕)高，不利于血糖的控制。 (🐜)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🎓)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🎼)摄入，能增加减重成(🚈)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🚑)，同样会长胖(💳)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🌊)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🔚)制的也是添加糖的摄入量(🤗)，不吃零食、奶(😜)茶这(😻)些添加糖大户。而且他(🏥)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🛌)优质碳水，再辅助运动健身(👇)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🌦)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🍘)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(👓)，虽然糖含量很低或无糖，但(🍼)依然有其他能量，比如无糖饼(🔬)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(📇)碳水或脂肪，也会导(👱)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🤷)也会长胖。 (📹) 有些无糖食品还可能缺(🚫)乏人体需要的维生素、矿(🎿)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(💡)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (😕) 饮食健康的(🗝)关键是合理搭配，做(😏)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🧚)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🧠)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(💬)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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