剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🛹)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🦕)变成健硕型男，还能(✋)预防各种慢性病。 ·(🎡) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🥞)分(🎞)，适量摄入对身(🗾)体是有益的(🌍)。比如苹(🈹)果(📞)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(👲)营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🥝)加入的糖(如(🐩)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🎯)，添加糖才是我们控糖的(🌳)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(👯)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🌼)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🙈)来源，可以为人体提(🚾)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🌵)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🤬)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🏨)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(😒)常人(⌛)的(🏳)膳食中(🌳)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🔮) 不过，目前我们吃碳水的问题是(🐝)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🛎)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(✔)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(😈)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🎸)类，提升碳水(🥚)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🍱)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🏨)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(⏰)为9.3克/天，是(🥙)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(💈)率也排世界(🚴)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(💬)/天，超过推荐量近三分之(🤞)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(⛱)体需要糖作为能量来源(🤧)，特(🌺)别是大脑，完全不(🤦)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🎁)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😘)。糖(🎀)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(📦)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🏜)于血糖的控制。 长胖的根(🎙)本原因是吃进去的(😶)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🖱)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🎊)摄入，并且保持足够的运(🧦)动量来(❣)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🌛)增加减重成功的概率，但(🚏)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🤕)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🌧)看整体热量收支。如果(🎡)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(💩)仔细看，就会发现他们控制(🙍)的也是添加糖的摄入(🛶)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(〰)他们还会把精碳(🎲)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🧕)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (💜)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🏗)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(😘)摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🏮)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(✈)吃也会长胖(🎽)。 有些无(🕣)糖食品还可能缺乏人体需要的(🥪)维生素、矿物质等营养素，或者(🤔)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(Ⓜ)对(💄)健康产生不利(🥍)影响。 饮食健(🥀)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🕊)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🐺)的食(🎎)品。 (💼)总体来说，控糖是“聪明(✳)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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