剧情简介
最近几年，互(🚘)联网上刮起了一阵“控(🛒)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(💅)男，还能预防各种(🚅)慢性病。 · 天然(🤜)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(📲)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🐯)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(👤)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(📔)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🔪)，都添(🕹)加了不少精制糖。实际上(🔴)，添加糖才是我们(🏹)控糖的重(🔋)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🍝)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(👧)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(💌)能完全断碳水。碳水化合物是人体(🌘)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🖕)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🎄)全断(🏫)碳水是一种不健康的饮食(🚿)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(😘)居民平(🆘)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(♊)征，膳食宝塔最基础的“底座(🌁)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(⤴)的能量应占总能量的50%~65%。 不过(⬇)，目前(🈁)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(😫)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🥙)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🤪)度也很快(😆)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(✒)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🐽)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🚩)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🔊)致的死亡率也排世界第一。 (🦁)中国居民(🕘)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🌷)且脂肪的能量(👺)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🏝)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😑)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🌪)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🤺)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🕖)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🚇)来说，吃糖会使血(🏒)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🌟)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🎬)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(💓)不(♈)会(⛹)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏗)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🖇)，但不是唯一决定因素。如果只(🔪)控糖，但不控制脂肪等其他(🥀)能量来源，同样会长胖。减肥的关(👐)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🔯)，还是很难瘦。 至于网上说自己控(📬)糖60天瘦下来的(🌴)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🚰)，再辅(♌)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(😓)养物质(🔓)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🍋)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(👬)薯片(🚧)等，含大量碳水或脂(🍂)肪，也会导致摄入大量能(💉)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(💇)善口感，这也会对健(💖)康产(🤪)生不利影(🕑)响。 饮食健康的关(⚓)键是合理搭配，做到(🍡)食物多样、(😸)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🏫)营养(⛸)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🔥)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🕖)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🐄)控糖，却忽略了控盐和控油。
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