《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(📃)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(📟)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🙂)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🆎)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(✅)、牛奶中的乳糖，在(📇)给我们(🚚)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🌟)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🈺)、果汁)，只提供热量，无其他营养(📟)，像饮料、蛋糕、面点、(📝)饼干这些食物里，都添加了不少(🕝)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🐆)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🥌)取量的10%以下(大约(🌎)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(✨)糖的摄入，每天(🍥)不超过50克，最好控(🌳)制在25克以下。 　　碳水化(🔦)合物是人体必须摄入的(🖼)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🎨)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(⏹)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(👆)体健康。 　　碳水化(🥚)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🖱)或者过少都会显著地增加死亡率，死(🕜)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🧞)入的50%~55%。 　　《中(🌱)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🤺)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🏪)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🤑)的白米饭、白馒(🤡)头、面条、油饼等食物。精制碳(🍒)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🍩)改善自己吃的(🐜)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👰)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(💼)当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🏿)摄入量是全球最高的国家之一(⛵)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(💉)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🧚)居民平均每人烹(♏)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🌞)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(⏪)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🆕)的。《中国居民膳食(🌴)指南(2022)》推荐(🥈)，添加糖的摄入量每天(🧤)不超过50克，最好(👩)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🐬)导致(🏗)糖尿病(⛑)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🎫)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔴)糖过多可能导(📞)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(⛄)于已经患有糖尿病的人(😚)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(😾)超过身体(🔪)消耗的热量。糖(🌜)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(👝)增加减重成功的概率，但(🏴)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🛠)的关键也(🈁)不是只(😃)盯着糖，而是看整体热量收支。如(🏛)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🏎)至于网上说自(😓)己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔅)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(💿)会(🔑)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(⤵)衰(🥓)老……似乎控糖就能包治百病。实(👃)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🐃)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(💗)含量很低(🌔)或无糖，但依然有其他能量，比如(🌭)无糖饼干、无糖(🕸)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🏘)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🌓)也会长胖。 　　有些无糖(😼)食(🎯)品还可(🦓)能缺乏(🏄)人体需要的维生(🍻)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(👩)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🏸)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🅿)控盐和控油。

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