剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🗡)糖”能减肥，能美容、养颜(🥊)，控糖 60天就能从油腻(🤽)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(👁)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🎗)随着丰富的维(🌘)生素、矿物质等营(🦕)养成分，适量摄入(⭕)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(📞)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🛠)些食物里(🌔)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🌱)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(👞)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(⭕)年人需要控制(📈)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🛩)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(😿)基础的能量来源，可以为人(⏹)体提供能(🚿)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🦒)有助于维持身体健(☔)康。 碳水化合物摄入太少、(🎺)完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🦗)，对健康也是(👕)有(🕗)害的。有研究发现，碳水(🛬)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(💩)50%~55%。 (🚥) 《中国居(🤑)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🐁)类(🐝)为主是平衡膳食模(🔀)式的重(🏭)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(⭐)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (👍) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(👭)质量，多吃点粗杂粮、全谷(🥒)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🛢)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🗝)居(✅)民平均每人盐的摄入(👋)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🏠)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🦅)国居民膳(🐒)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(⛄)吃(🧠)动(😋)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🤱)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(⛱)活方式和饮食(🍋)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(💚)。而且(💝)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🙅)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(👃)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🚈)够的(🌒)运动量来消耗(🙅)热(🚚)量，就不会(🔲)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🌼)控制总热量摄入(🦌)，能增加减重成(🧀)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🦃)量来(🕕)源，同样会长胖。减肥的关键也(🌝)不是只盯着糖，而是看整体(♒)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(💄)运动，还是很难瘦(🏆)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(💩)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(📉)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🏁)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🏈)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🔎)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (⤵) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌐)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(📞)糖一样飙升，多吃也会长(🔕)胖。 (👵) 有些无糖(💶)食品还可能缺(🔃)乏人体需要的维(🦊)生素(💍)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🔢)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(💆)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(📐)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(👨)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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