剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(👒)素、矿物质等营养成分，适量摄(📩)入对身体是有益(🐇)的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐧)中的乳糖，在给(🌙)我们提供能量的同时，还带来了其他营(🥑)养。 · 添加糖：食品(😩)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🔭)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(💃)饼干这些食物里，都添加了不少精(🍱)制糖。实际上(〰)，添加糖才(🍙)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(😚)控制在总摄取量的10%以下(🏐)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(😤)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🕕)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🔦)，维持血糖稳定，还参与(🥢)细胞结构组(🐈)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🚢)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🎼)化合物摄入(🚩)是总能量摄入的(⤵)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🏇)膳食模(🐡)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🚱)题是精制碳水吃得过多，比(💶)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🍷)非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🔔)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(⛰)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(👗)类(🐽) 50g~150g；另(🔲)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(💁)米。 中国(👃)人盐(🏞)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🐎)吃盐太多导致的死(🈺)亡率也排世界第一。 中国居民(💌)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(👈)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(😪)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔌)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🔆)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(㊙)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🐐)的人来说，吃糖(🕰)会使血糖(🛹)快速升高，不利于血糖的控制(🍭)。 长胖(💆)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🖐)，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🖐)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🍫)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🚘)的(🏡)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🥠)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(⏰)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(⭕)，点进去仔(🌁)细看，就会发现(🍝)他们控制的也是(📽)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🎙)把精碳水换成全谷物(🏸)、粗粮等优质碳水，再辅助(🚵)运动健身，自(✝)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(💑)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐢)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(〰)然有其他能量，比如无糖(💧)饼干、无糖(😆)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🎨) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🛒)质等营养素，或者可能含有(🅿)较高的脂肪或者(♐)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🅱) 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🧔)食物多样(♉)、均衡营养，而不是(👏)完全跟风并放(💘)纵(🎄)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🔥)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🍊)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🤦)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(💽)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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