《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(💍)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(💿)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🌍)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🥣)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🤯)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🏄)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(👔)下(🏌)(大(🃏)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🏂)添加糖的摄入，每天不超过(Ⓜ)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(👒)制，更(🍯)不能完全断碳(🕍)水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🕷)源(✡)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🔝)细胞结构(💿)组成，参与人(🏓)体消化代(🔊)谢等多种生理(🗡)功能(❔)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(😮)康。 　(🕛)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💄)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🛴)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🏡)类食物。目前科(🎛)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🤘)问题(🧐)是精制碳水(🤩)吃得过多，比如(✡)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🎇)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(⬇)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🕉)己吃(🐙)的碳水种类，提升碳(🌖)水质量，多吃点粗杂(🖱)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🌆)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🦅)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(👇)也排(📭)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🔭)高(😫)，每克脂肪提供9千(🍷)卡热量，是同等(🤮)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(➖)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(👤)糖的(🦐)摄(⛳)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🥋)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🍀)饮食习惯等因素(⬇)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🥔)胖的根本原因是吃进去的(🐫)热量(🦐)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🤗)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(💨)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👴)着糖，而是看整体热量收支。如(😬)果你只少吃糖(🤽)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(😍)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🐶)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🍗)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(😌)等优质碳水(👤)，再辅助运动健身，自然(🚧)可以瘦下来。所以(🐭)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(💋)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🐓)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(💴)糖含量很低或无糖，但依(🈴)然有其他能量(📱)，比如无糖饼干(🏝)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🔲)大量能量，吃后(📼)血糖一样飙升，多吃(🚉)也会长胖。 　　有些无糖食品还(🦓)可(⛽)能缺乏人(✨)体需要的维(🔴)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🗒)盐分来改善(😜)口感，这也会对健康(🌯)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(♟)衡营养，而不是完全跟风并(😒)放纵吃某一种无糖食品。购买食(🧦)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⭐)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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