剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(❇)慢性病(🦏)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🚋)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🐉)的乳糖，在给我们提(🏊)供能量的同时，还带来了其他(🕳)营养。 · 添加糖：食(🌂)品加工时额外加入的糖(🛺)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🌵)养，像饮料、蛋糕、面点、饼(☔)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔀)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🥥)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🏖)碳水化(🍇)合物是人体必须摄入的(😡)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🦀)水。碳水化合物是人体最基础的(🍷)能量来源，可以为人体提供能量，维持血(♟)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🗄)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🎎)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🎰)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(➿)各种谷类薯类食物。目(🖼)前科学研(💓)究认为，正常人的膳食中碳水化(⛎)合(🌆)物提供的能量应(🚈)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🥚)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(📞)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🙍)质量，多(🚰)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🚔)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🔕)度(🥂)，相当于15g~35g大米。 中(⭐)国人盐摄入量是全球(💆)最高的国家之一，我国居民平均每(📶)人盐的摄入量为9.3克/天，是(🙃)推荐量的将近两倍，每年(🥜)因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🏀)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(⚓)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🦔)。《中国居民膳食指南(🙁)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🚱)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🌖)本身并不会直(🚶)接导致糖尿(🔮)病。糖尿病是一种(🌡)代谢疾病，发病机制非常复杂，与(❎)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🕙)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🌛)已经患有(💄)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🥣)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(💋)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(💮)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🎴)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🐵)量摄入，能增加减重成功的(🔢)概率，但不是唯一决定因素。如(🔇)果只控糖，但(🏇)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(💆)。减肥的(🛥)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🖊)支。如(🎇)果你只(♓)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🐲)物、粗粮等优质(🍴)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🏸)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(📐)认为控糖能减肥，能美容、抗衰(😡)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(👱)依然有其他(🎱)能量，比如(🧐)无糖饼(👳)干、无糖月饼、(🔈)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🔎)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🛋)需要的维生素、矿物质等(😴)营(🗨)养素，或者可能含有(📵)较高的脂肪或者盐分来改善口(😔)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(😐)理搭配，做到食物多样、均(🈚)衡营养，而不是完(✒)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(💨)适的食品。 (🆎) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(💔)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🚴)盯(👁)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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