剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(👢)能预防各种慢性病。 (👅)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(😤)矿物质等营养成分，适(😔)量摄入对身(💱)体是有益的。比如苹果里的果(✏)糖(😃)、牛奶中的乳(💒)糖，在给我们提(🦎)供能量的同(🧝)时，还带来了其他营养。 (🦗)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🗜)建议，应(✖)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(☝)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (➿) (♊)碳水化合物是人体必须摄入的(💁)一类营养素，不需要过度控制，更不能(🛩)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🐷)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🏐)断碳水是一种不健康的饮食模式(💬)，对健康也是有害的。有(🏙)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(👫)死(💤)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(👶)能量摄(😭)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(👐)膳食模式的重要特征，膳食宝塔(👟)最基础(✊)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🔼)学研(💇)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🙈)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🕗)的健康非常(🕧)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🤚)量，多吃点粗(🐞)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⚽)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(💤)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚪)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐆)肪提供(🙊)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(♏)不可能的，也是不健康(🖨)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(⏫)，添加(💨)糖的摄(🍗)入(🥂)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(📡)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(⏸)方式和饮食习(🌍)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🦐)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🥇)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🏢)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(😕)保持足够(🐆)的运动量来(😀)消耗热量，就(🖲)不会长胖。 对于(🖋)减(🦖)肥的(🆎)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🏭)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🎬)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(⛔)的关键(🌛)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🌕)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(❇)制的也是添加(🌲)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🌭)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🥗)物(🌤)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(✂)身，自然可以(💺)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(⛩)乎控糖就能包治百病。实际上(🍊)，糖是人体重要营养物质，正(🤡)常摄入并不(🥒)会导(⚓)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚵)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🕌)，也会导致摄入大量能(🚅)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🕌)维生素、矿物质等营养素，或者(💫)可能含有较高的脂肪或(🌤)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(💟)其成分(🛫)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🏥)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🌁)性也(⤴)远比控糖(🛂)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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