《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(➖)网上刮(🧤)起了一阵“控糖”风，说“控糖(🍰)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👐)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🌫)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🐽)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(💿)热量，无其他营养(🏏)，像饮料(🍘)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(📦)少精制糖。实际上，添加糖才(😩)是我们控糖的重点对象。世界(🤦)卫生(🙇)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🏒)摄取量的10%以下(🌁)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🤕)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🏩)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(😕)制，更不能完全断碳水。碳水化(🏬)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(💱)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(⚽)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(⛄)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🏽)康也是有害的。有研(💌)究发现(🌹)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🔜)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🍆)膳食模式(🆘)的重要特(🖊)征，膳食宝塔最基础的“底座(🍖)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🍷)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🚥)、白馒头、面条、油饼(🛫)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🔴)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚊)议成年人每人每天摄入谷类(🈵)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🌒) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🏡)量是全球最高的国家之一，我国居(💜)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🈂)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🍪)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(📁)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🏁)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🧛)膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🍿)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🌊)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🐗)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(➗)糖的控制。 　(🛀)　长胖(🧑)的根本原因是吃进去的热量超(🚈)过身体消耗的热量。糖是能(📠)量来源的一种形式，如果适当吃(🍤)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(💖)够的运动量来消耗热量(🥎)，就不会长胖。 　　对于减肥(🐟)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🌸)增加减重成功(🐣)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🐋)制脂肪等其他能量(🏢)来源，同样会长胖(🔧)。减肥的关(🔊)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🎳)说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🎌)进去仔细看，就会发现他们控制(🦔)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🛀)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🥍)全谷物(🔁)、粗粮等优(🥨)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🐗)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🍠)是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🚎)导致疾病，控糖(🍇)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(😱)月饼、无糖薯片等，含大量(🏏)碳水或脂肪，也会导致摄入(💪)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🔔)无糖(🌰)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🌫)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(📠)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(💅)意看营(🏚)养成分表中的配料(🎞)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🦍)吃”，不(💏)是“痛苦戒”！而且，控(⛔)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🍦)控糖，却忽略了控盐和控油。

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