剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌟)容、养(🥀)颜(📘)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🚉) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🛫)，它们伴随着(🎰)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🍠)带来(🏗)了其他营养。 (♈)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🌎)精制糖(🔗)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🌛)5%(大约25克)。《中国居民膳食(🌇)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🚮)的摄入，每天不超过50克，最(🚊)好控制在25克以下。 碳水(🧤)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔝)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(👟)最基础的能量来源，可以为人体(🧙)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(⛽)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🐨)是一(🆙)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🌳)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🆙)会显著地增加死亡率，死亡率最(📩)低的碳水化(👆)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(😶)为，谷类为主是平衡(🌡)膳食模式的(🌧)重要特征，膳食宝(🚶)塔最基础(🎺)的“底座”也都是各种谷类薯(👁)类食物。目前科学研究认为，正常人(⌚)的膳食中碳水化合物提供的(🙃)能量(🏁)应(🎳)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🙍)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🏢)速度(🌐)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(📊)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🏎)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(📲)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🦏)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(📊)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🦓)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🤳)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📐)一种代谢疾病，发病(💇)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🌶)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🙆)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🤡)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🍻)，并且保持足够的运动量来(👑)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🤽)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(😖)唯一决定因素。如(🎞)果只控糖，但不控制(🧓)脂肪等(👟)其他能量来源，同样会长(🛂)胖。减肥的关键也不是只盯着糖(⏺)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(📋)他们控制的也是添(💷)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🥤)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🐫)很多人认为控糖能减肥，能美容、(🚌)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(♎)，正常摄入并(📴)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🥦)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔃)干、无糖月饼、无糖(✝)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🈹)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(📈)矿物质等营养素，或者可能含有较(🎼)高的脂肪或者盐分(🔃)来改善口感，这也会对健康产生不利(🎊)影响。 饮食健康的关键是合(🌭)理搭配(✉)，做到食物多(❌)样、均(🍪)衡营养，而(♎)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🤠)中的配料表和(🚡)营养成分表，注(🏰)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(😀)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🥌)忽略了控盐和控油。
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