最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风(📝),说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🗄)硕型男,还(🏍)能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰(🥔)富(😊)的维生素、矿物质等营养成分,适量摄(🚈)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我(🙇)们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额(⛳)外加入的糖(如白砂糖(⬜)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无(🌞)其他(❓)营养,像饮料、蛋糕、(😞)面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制(🐽)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加(💁)糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 (🧤) (🔆)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢(🏽)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🍼)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是(📠)有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🏴)加死亡率,死亡率(🔰)最低的碳(🐢)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🌃)《中国(🆔)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为(🕠)主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🔘)类食物。目前科学研究认为,正(🔐)常人的(😷)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🔟)50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白(📎)米饭、白馒头、面条、油饼等食物(💂)。精制碳水损失了大(📗)量的维生素、矿物质等营养,升血(🐓)糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做(⬜)的是改善自己吃的碳水种(🎠)类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(♐)200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人(✒)盐摄入量是(🔃)全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的(🐎)摄入量为9.3克/天,是推(🐦)荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死(💑)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🏥)量43.2克/天,超过(🎨)推荐(🚛)量近三分之一,而且脂肪的能量密度(🥥)高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳(👺)水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为(✡)能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是(😎)不可能的,也是不健康(🚦)的。《中国居民(💚)膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天(😟)不超过50克,最好(🕋)控制在 25克以下(♏)。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖(📠)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制(🏰)非常复杂(🌋),与遗传、环境、生(🤶)活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制(✂)好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消(🙅)耗热量,就不会长胖。 对于减(📦)肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素(⛱)。如果只控糖,但不(🍊)控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🎍)着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🤭)品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说(🤸)自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄(✌)入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再(🙋)辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🎏)认为控糖能(🔉)减肥,能美容、抗衰老……似乎(➖)控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要(📃)营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控(✏)糖也不会有美容、(🍭)抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或(🤓)无糖,但依然有其他能量,比如无(🗜)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂(🏾)肪,也会导致摄入大量能(💚)量,吃后血(⏺)糖一样飙(🥓)升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🔮)质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🚿)善口感,这也会对健康(🐇)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🏒)成分表,注意看其成(♉)分和能量,根据自身情况选(🕙)择合适的食(🐪)品。 总体来说,控糖是(⛹)“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油(🕧)的重要性也远比控糖更重(🚔)要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
Copyright © 2008-2018