《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🕗)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🚟)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(Ⓜ)奶中的乳糖，在给我们提供(🌋)能量的同时，还带来了(📀)其他营(🚵)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(😂)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(⏭)量，无其他营养，像饮料、蛋(😄)糕、面点、饼干这(🌗)些食物里，都添加了不少精(🍡)制糖。实际上，添(🍰)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🍂)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(⏸)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🕐)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🎬)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🏝)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🎖)消化代(⏫)谢等(😆)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(👁)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(👣)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🔞)的。有研究发现，碳水(👋)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(💐)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(😶)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🕎)薯类食物。目前科学研究(🥧)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🏆)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🏎)、白馒头(🦐)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🎾)养，升血(❌)糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🙆)常(🏭)不利。 　　因此，我们要做的(⏯)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🆕)和杂豆类 50g~150g；(✒)另外，薯类50g~100g，从(🕐)能(🕟)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🈳)是全球最高(📚)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🍠)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🛴)，超过推荐量近(🚮)三分之一，而且脂肪的能量密度高(🌹)，每克脂(🏎)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(😗)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🕖)，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🐍)糖本身并不会直接导致糖(❓)尿病。糖尿病是一种(🏨)代谢(🎁)疾病，发病机制非常(🚿)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(⛴)　长胖的根本原因是吃进(🧔)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(📮)好总热量摄入，并且保持(📀)足(🎞)够的(🤬)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🥡)糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🐋)重成功的(🔫)概率，但不是唯一决定因(🌽)素。如果只控糖，但不控制脂(⚓)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🌒)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🖥)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🤔)就能包治百病。实际上，糖是人(🕹)体重要营养物(👭)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(👣)抗衰(💻)老等神奇作用。 　　无(🌆)糖食品，虽然糖含量很(⬛)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⏸)、(🌽)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(㊗)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🐼)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🛌)是合理搭配(♊)，做到食物多样(🖖)、(😃)均衡营养，而不是完全(🛬)跟风并放纵吃某一种无糖(📧)食品。购买食品时也要注(🔂)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🤮)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐸)要(✨)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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