《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(💱)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚏)能(🔣)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🍃)的维生(✊)素、矿物质等营养成分，适(🥖)量摄入对身体是有益的。比如苹果里(😨)的果糖、牛奶中(🥗)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍓)蜂蜜、(🚖)果汁)，只提供(😗)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🐲)是我们(🥃)控糖的重点(🌷)对(🔐)象。世界卫生组织建议(🌓)，应该将每(🎟)日糖分摄取量控制在总摄取(🚢)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🕦)，不需要过度控制(💉)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🙂)源，可以为人体提供能量(🔷)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🌚)与(👻)人(🍷)体消化代谢等多种(📻)生理功能(👅)。适量摄(🧒)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🔁)摄入太少(🌒)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🏂)的。有研究发现，碳水化合物(👶)吃(🗑)得过多或者(⏹)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🍬)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🙌)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🎙)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🐇)糖(🐙)速(👴)度(⛽)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🚗)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🧙)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🔅) 50g~150g；另外，薯类(❣)50g~100g，从能量角(🥘)度，相当(🐤)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(〰)多导致的死亡率也(🦆)排世界(🛺)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🐣)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(⬛)要(🔴)糖作为能量来源，特别是大(🚲)脑，完全不(💳)摄入糖是不可(🚧)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(📨)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🆑)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📿)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🐌)生(🎯)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🛋)的热量超过身体消耗的热量。糖(🥌)是能量来源的一种形式，如果(🦕)适当吃糖，同时又控制好(♑)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(😊)控糖，但不控制脂肪等其他能量(🚳)来源，同样(💻)会长(🖤)胖。减肥的关(🆔)键也不是只(🏭)盯着糖，而是看整体(🌼)热量收支。如果你(🍚)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🈂)会发现他们控制(🏛)的也是添加糖(🦆)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🚦)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🥔)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🐷)、(⬛)无糖月(👐)饼、无糖(🎠)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(💹)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🎗)维生素、矿(🌩)物(⛄)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🐚)吃某一种无糖(🤩)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(✌)。 　　总(🚋)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🤸)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🤳)和控油。

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