剧情简介
(🌍) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(📤)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🗽)着(💝)丰富的维生素、矿(🈳)物质等营养成分，适量摄入对身体是(✍)有(👩)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🥁)给我(🐟)们提供能量的(👿)同时，还带来了其(🛎)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🦌))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🆎)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🥅)象(👜)。世界(🔕)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🦃)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🔎)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(👟)要过度控制，更不能完全断(☔)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(😝)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(😯)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(💿)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🦏)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (😂) 不过，目前我们吃碳(⚓)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🏕)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(⛩)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🧛)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🙅)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🔔)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🐔)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🙂)调油(🍚)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🐶)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🧀)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🗑)指南(2022)》推荐，添加糖(🏨)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(⛔)能吃糖。 (👀) 吃糖本身并不会(⬅)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🙎)已经患有糖尿病的人(🚸)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(❤)胖的根本原因是吃进去的热量(🏜)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(⛑)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🅿)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🗣)摄入，能增加减重成(💆)功的概率，但不是唯一决定因(😤)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📒)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🎿)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🤫)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(💹)糖的摄入量，不吃零食、奶(🔅)茶这些添加糖大户。而且他(👚)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🙍)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🏁)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🙉)抗衰(💗)老等(⏱)神奇作用。 无(🏽)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🌝)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🌎)量(❔)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🍻)品还可能缺乏人体需要的维生素(🎨)、矿(🦃)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(📦)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(😿)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🤶)糖食品。购(🌵)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🍞)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (👟)总体来(🕹)说，控糖是“聪明吃”，不(♋)是“痛苦戒”！而(💧)且，控盐和控油的重(💅)要性也远比控糖(👉)更重(🎄)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💄)略了控盐和控油。
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