剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🍼)了(🏄)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🤞)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🕑)生素、(🔛)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🤫)里的果糖(🖋)、牛奶中(🐭)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🦋)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🦊)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📗)干这些食物(✡)里，都添加了不(🈷)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(⬅)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🎎)来(🥟)源，可以为人(⭐)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(⛅)与人体(😈)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🚢)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🤺)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🦓)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🧢)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(⛰)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(😯)学研究认(🔼)为，正常人的膳食(🛤)中碳水化合物提供的能量(🌋)应占总能量(👾)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(⛹)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(💌)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🚣)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🚊)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🈲)类50g~100g，从能(🈺)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🏹)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🈴)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚴)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🐆)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(⚡)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🕘)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(😓)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🧙)食习惯(🥇)等因素相(🚲)关。不过，吃糖过多可能导(🙁)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🐊)患有糖尿(🖐)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(⬆)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🧘)的热量超(🗡)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🕴)种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔺)制好总热量摄入，并且保持足够的(🐘)运(🏪)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🚚)唯一决定因素。如果只控糖，但不(🙃)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🌗)也不是只盯着糖(👐)，而是看(🚃)整体热量收支。如果你只(🧢)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(💩)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🏹)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚨)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🎏)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🍻)不是控糖(🐮)，而是践行了健(✋)康的(😚)饮食(📩)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🦓)会导(🌆)致疾病，控糖(👞)也不会有美容、(👰)抗衰老等神奇作用。 无糖食(🚎)品，虽然(🌛)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🚊)片等，含大量碳水或(💇)脂肪，也会导致摄入大量能(🌍)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🔩)人体需要的维生(🅱)素、矿(🎌)物(🤙)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(📁)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(😒)是合理搭配，做到食物多样、均衡营(❔)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(😑)营(🐓)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🔨)的重要性也远比控糖(🥈)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(💾)。
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