《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🛬) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🚒)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🎢)们伴随着丰富的维生(🛸)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🔬)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🤙)供能量的同时，还带来(🛏)了其他(💂)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🤦)加入的(🍤)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚕)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🍷)蛋糕、面(⭐)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(😌)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🛃)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🤚)国居民膳食指南(🧞)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🐗)控制在25克以下。 　　碳(🥒)水化(👠)合物是人体必须摄(🍠)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🐃)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🌍)以为人体提供能量，维持血糖稳定(🍒)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🏪)健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🍿)完全断碳水是一种不(🍎)健(💮)康的饮食模式，对健康也是有害(⛪)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🌽)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🤞)民平衡膳食宝塔(👞)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🧚)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(💎)科学研究认为，正常人(🤕)的膳食中碳水化合物提供的能量(🍁)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(👶)制的白(👅)米饭、白馒头(🗣)、面条、油饼等(📽)食物。精(🐾)制碳水损失了大量的维生素(📭)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(💣)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🚃)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🚩)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🥜)脂肪的能量密度高，每(🚹)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔻)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😁)每天不超过50克，最好控制在 25克以(🖇)下。只(🍁)要注意(📫)合理膳食、吃动平衡，并不是(🖌)完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🕯)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🦃)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(⏬)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🥈)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🏢)人来说，吃糖会使(🗳)血(❇)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🐏)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(😾)制好总热量摄入，并且保持足够的(⬛)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(👊)肥的(🌦)人来(🥣)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(📘)增(♓)加减重成(🌪)功的概率(📔)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🍅)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🎽)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(📱)把(👡)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(❌)以瘦下(🎉)来。所以(🌽)，瘦下来的(🤹)原因不是控糖，而是(🐒)践行了健康(🚙)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(💣)、抗衰老……似乎控(⏩)糖就能(🆙)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🐲)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚿)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🗄)不是完全跟风(🕘)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🍭)身情况选择合适的食品。 　　总(🔍)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍟)戒(🧀)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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