《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(😍)糖 60天就能从(💱)油腻大(🗿)叔变成健硕型男，还能预防各种(🚎)慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🦈)新鲜水果、蔬(😂)菜及奶制(🎮)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔳)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🌐)：食品加工时额外加入(🧣)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(📲)提供热量，无其(🚺)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(💚)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🔔)摄取量(📜)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🛫)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🎡)控制在25克以下。 　　(🍺)碳水化合物是人体必(😔)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🚌)合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🎡)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(👒)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🚼)体健康(🌂)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🕜)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(📎)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🛢)碳(🍹)水化合物摄入是(🐮)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🌦)塔最基础的“底座”也(🕹)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🚹)应占总能量的(🐤)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🚹)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🐘)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🚖)健康非常不(📢)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🧤)包含全谷(📆)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(⏰)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🔤)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(〽)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🗻)一，而且脂肪的能量密(🐺)度高(➖)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🙏)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🦅)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🚋)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎰)食习惯等(🎑)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🧛)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🌑)的一种(⛽)形式，如果适当吃糖，同时又控(👟)制(🥌)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🌌)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🗃)概率，但不是唯一决定(🏒)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🤱)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🎮)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🏰)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(👊)看，就会发现他们控制的也是添(😼)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(📏)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🔟)能减肥，能美容、抗衰老……(🚤)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🤫)重要营养物质，正常摄(👐)入并(🔬)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(👨)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🌶)生素、矿物质(🌪)等营养素(🚞)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🐚)改善口感(🚚)，这也会对健(🚁)康产生不利影响。 　　饮食健(📃)康的关键是合(🔅)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🎁)放纵(🤔)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🔃)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🎖)“痛(🍜)苦戒”！而且，控盐和控油的(🗾)重要性也远比控(Ⓜ)糖更重(🎒)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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