剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(💪)成健硕型男，还能预防各种慢性病(👹)。 · 天然糖：存在于新(㊗)鲜水果、蔬菜及奶(📼)制品中，它们伴随着丰富的(🖌)维生素、矿物质(💈)等(👚)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🥉)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔦)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💎)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🆗)该(🈶)将每日(🧝)糖分摄(⌚)取量控制在(🍨)总摄取量(🕰)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⚡)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🕟)需(🈺)要过度控制，更(💦)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🧢)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🦄)细(🧡)胞结构组成，参(🏺)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🚰)合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🍶)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🥖)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🌰)或(⌚)者(😿)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🐉)总能量摄入的50%~55%。 《中国(💥)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🔓)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🎴)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(💗)吃碳水的问(📇)题是精制碳水吃得(🥓)过多，比(🚙)如精(♑)制的白米饭、白馒头、(🚛)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🙇)，多吃点粗杂(🍝)粮、全谷物。我国膳食指南就(🃏)建议成年人(🌑)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔩) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🐭)，是推荐量的将近两(🛎)倍，每年因吃(😐)盐太多导致的死亡率也排世(⛸)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(👮)际上，人体需(🎚)要糖作为能量来源，特(🤟)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🚴)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(👎)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🖊)能吃糖。 吃糖本身并(Ⓜ)不会直接导致糖(🛑)尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🏴)，发病(🧑)机制非常复杂，与遗传、环境(🎀)、生活(🕡)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🏭)。而且(👙)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(👿)吃进去的热量超过身体消耗的(🏬)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🚬)，同时又控制好总(🌪)热量(⏱)摄(🖖)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🏋)控制总热量摄入，能增加减重成(🕺)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(💫)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🤤)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(💨)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🔺)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(💗)们还会把精碳水换成全谷物、(🧥)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🧤)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🤖)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🦐)致疾病，控(🌬)糖也不会有美(📏)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🐔)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(💂)入大量能量，吃(🕊)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(👴)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🛢)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍆)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🕌)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🙍)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🎐)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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