剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(♉)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🍕)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(📑)鲜水果、(🧀)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(💌)奶中的乳(💈)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🌞)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🍌)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🍍)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🚢)制在总摄取量的10%以(💜)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👑)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🏐)50克，最(🔳)好控制在25克以下。 (🏂) 碳水化(💀)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🖨)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(👨)与细胞结构组(💿)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🕍)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🔌)少都会显著地增加死亡率，死亡(🚓)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(➗)平衡膳食宝塔(2022)》也(🏍)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(👴)征，膳食(💂)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(😑)我们吃碳水的问题是(⛄)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🐰)。精(🌝)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🌎)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🌼)，提升碳水质量，多吃(🍒)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🏸)中国人盐摄入量(🕝)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🍥)，每年因吃盐太多导致的死(📺)亡率(⌛)也排世界第一。 中(🍈)国居民平均(🔝)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🍽)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🥎)作为能(🏈)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🛳)膳食、吃动平衡，并不是完(🌘)全不能吃糖。 吃糖本身并(🈸)不会直接导(🍻)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🍟)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(😊)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🙌)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🔖)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🖤)于控制总热量摄入(🍲)，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🤛)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🐬)等其他能量来源，同样会长(🦅)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🤝)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🌆)例，点进去仔细看(💋)，就会发现他们控制的也是添加糖的(🚳)摄入量，不吃零食、(🗞)奶茶这些添加(🌨)糖大户。而且他们还会把精碳水(🌄)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🆚)生活习惯。 很多人(😞)认为控糖(🕝)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🚕)能包治百病。实际上，糖是人体重(🎊)要营(🐡)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🕵)容、抗衰老等(🥁)神奇作用。 无糖(🐝)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🏩)糖一(🌶)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🐬)的关键是合理搭配，做到食物多样、(🎽)均衡营养(🐆)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🗨)品。购买食品时也要注意看营养成分表(🤲)中的配料表和营养成分表(😴)，注意看其(🛄)成分和能量，根据自身(🍤)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(👨)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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