《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(😵)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(📜)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(✝)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(📬)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🍒)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🌰)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(👒)果汁)，只提(🗺)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🔰)才(🤶)是我们控糖的重点对象。世界卫生(👖)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🎛)在总摄取量的10%以下(大约50克(😗))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🥎)指南(2022)》也提出，成年人需要控(👷)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(😭)25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🙋)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(✌)量，维持血(💽)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🦗)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🧤)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🎨)水化合物摄入是(🐞)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(💲)衡(🗑)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(⤵)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🔴)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(⛱)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🔬)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🎓)做的是改善自己吃的碳(😆)水种类，提升碳(🦉)水质量，多吃点(🈴)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(💤)，我国居(💣)民平均每人盐的(🕕)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐉)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🚥)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(👎)食指南(2022)》推荐，添加(🔲)糖的摄入量每天不超过50克(💑)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(😕)不是完全不能吃糖。 　(🐧)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(👇)，发病机制非常复(🔴)杂，与遗(⛰)传、环境、(🔼)生活方式(🏁)和饮(🙃)食习惯等因素相关。不过，吃糖过(😋)多可能导(🌪)致肥胖，进而升(🎲)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🃏)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(📻)量。糖是能量来源的一种(🛤)形式，如(👊)果适当吃糖，同时(➖)又控制好总热量(✖)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(👐)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🌏)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🥃)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🏆)奶茶这(🗜)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(♿)换(🌝)成全(😊)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(💂)饮食和生活习(🔦)惯。 　　很多人认为控糖能减(🚬)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(😐)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🤷)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🥉)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(💵)薯片等，含大量碳水(⤵)或脂肪(🔋)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🥗)能缺乏人体需要的维生素、矿(🦏)物质等营养素，或者可能含有(🆖)较高的脂肪(🈳)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🍰)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(😲)，注意看其成分和能量(🔈)，根据自身情(🚅)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🚸)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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