《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(📈)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍷)，说“控糖(🛄)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🦈)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(💺)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🐤)伴随着丰富(🧚)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🕚)养。 　　· 添加糖：食品加工(🦎)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🌶)养，像饮料、蛋糕、面点、(❗)饼(♌)干这些食物(🛷)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🌧)控制添加糖的摄(📝)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🕟)化合物(🙇)是人(🎡)体必须摄入的一类营(🗳)养素，不需要过度控制，更(🚤)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🚭)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🌀)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🍡)化合物摄入太少、完(🚷)全断碳水(🏣)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🥕)现，碳水化合(🤣)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(⏬)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🔛)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🎹)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(💫)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🎌)供的能(🏓)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🐾)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🥍)们要做的是改善自己吃的碳(🚇)水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🤝)杂(💉)粮、全谷物(🔉)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(👚)类50g~100g，从能(🍄)量角度，相当于15g~35g大米。 　(⛪)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐌)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(✂)烹调油(🤹)摄入量43.2克/天，超过(🚎)推荐量近(🎳)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🛫)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🐟)糖的摄入量每(🕣)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(❔)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🆘)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🕹)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🔡)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(😋)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🧦)。 　　对于减肥的人来(🎛)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(👞)率，但(🐶)不是唯(🤩)一决定因素。如果只控糖，但不控(💖)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🐳)的(🌥)关键也不是只盯着糖，而是看(🌎)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(〽)不运动，还(🛶)是很难(🆕)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🧢)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(💗)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🚺)营养(🌺)物(🍶)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(😩)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🐃)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎳)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🍆)时也要注意看营养成分表中(🚊)的配(🐛)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📙)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🏧)控油的重要性也远比控糖更重要。希(⭐)望大家(🗜)不要光盯着控糖(🐝)，却忽略了控盐和控油。

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