剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(✳)”能减(🤦)肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🏳)能从油腻大叔变(🐥)成健硕型男，还能(🌺)预防各种慢(✴)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🦋)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🙌)，在给我们提供(🏮)能量(🥄)的同时，还带来(🎯)了其他营养。 (💚)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(😑)砂糖、果葡(🏹)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🦂)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🐓)量控制在总摄取量(😔)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(📣)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🖼)全断碳水。碳水化合物是(🍭)人体最基础的能量来源，可以(⛳)为人体提供能量，维持血糖(🐍)稳定，还参与细(🖥)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏮)碳水化(🕍)合物摄入太少、完全断碳水是(😋)一种不健康的饮食模(🌨)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🛩)死亡率，死亡率最低的(🗻)碳水化合物摄入是总能量摄入(Ⓜ)的50%~55%。 (🚩) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(😄)主是平衡膳食模式(🕳)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🚕)化合物提供的(💸)能量应(🐽)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🙃)素、矿物质等营养，升血糖(🥫)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🖲)人每人每天摄入谷类(🧒)200g~300g，其中包含全谷物(🏂)和杂(🕷)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(💒)盐太多(🎎)导致的死亡率也排世界第一。 中国(🥈)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🐺)合物的2.25倍。 实(♉)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🦌)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🥉)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(👱)50克，最好控制在 25克以下。只要注意(😺)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🛢)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🎏)去的热(💢)量超过身(🛺)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(💺)当吃糖，同时又(😐)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🌄)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🆒)，但不控制脂(📶)肪等其他能量来源，同样会(💺)长(🌨)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🍿)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🅾)至于网(🦔)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🦖)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🥕)且他们还会(🤽)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(💙)不是控糖，而是践(🚠)行了健康的饮食和生活习(👾)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(💱)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(⬆)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🥜)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🤡)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🛬)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🧛)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(📕)风并放纵吃(🧓)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🔟)表中的配料表和营养(😚)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(😬)体来说，控糖(🎼)是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌳)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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