《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🍒)上刮(🍪)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🏤)预防各种(⬅)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🕛)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(💼)们提供能(👒)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(👈)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🛩)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🥈)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🈚)点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔧)日糖分摄(🗜)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🍭)素，不需要过度控制(🤲)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🍱)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🧚)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🧤)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🧚)亡率，死(🔜)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(😝)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🙃)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(❄)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🔻)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🎒)不过，目前我(😤)们吃碳水的(👆)问题是(💗)精制碳水吃得(🚲)过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🙀)面条、油饼等食物。精制碳水损(👃)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🏻)非常不利。 　　因此，我(🔝)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(♟)天摄入谷类200g~300g，其中(🏿)包含全(🗂)谷物和杂(📑)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🍧)量是全球(🚂)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🐪)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🚣)水(🕚)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(📧)要注意合理膳食、吃(🐄)动平衡，并不是完全不能吃(🌹)糖。 　　吃糖本身(🏡)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🛎)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🙎)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🚖)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🛡)险。而且，对(📲)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🍳)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🛎)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🏕)保持足够的运动量(🚘)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(💁)的人来说，少吃糖有助于控制(🍱)总(🤖)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🐫)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🌉)长胖。减肥的关键也(🧗)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🍢)例，点(🛡)进去仔细看，就会发现他们控制的(🚾)也是添加糖的摄(📴)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(😲)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🐫)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(👪)有美容、抗衰老(📷)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🔒)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(😴)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🌑)，多吃也会长胖。 　　有(🚔)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🕘)物质等营养素，或者可能(🎂)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🐵)，这也会对健康产(🕐)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(👖)一种无糖食品。购买食品时(🦅)也要(🐯)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🏌)说，控糖是“聪明吃”，不(😄)是“痛(♋)苦(🤹)戒”！而且，控(🥈)盐和(🍕)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🏾)。

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