剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(〰)”风，说“控(🗂)糖(⛷)”能减肥(🕓)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🌃)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🔠)奶中的乳糖，在给我们提(🚟)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(📌)糕、面(🎱)点(🔂)、饼干这些(🤸)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(😙)织建议，应该将每日(🤓)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🐄)约25克)。《中国居(📜)民膳食指(🛡)南(2022)》也提出，成(🎡)年人需要控制添加糖的(🐝)摄入，每天不超过(🙃)50克，最(🐎)好控制(🆎)在25克(🍹)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🎱)素，不需(😜)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🔎)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(😿)，还参与(🙈)细(💿)胞结构组成(🦊)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🛠)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(👘)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🚰)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(😈)量应占总能量的50%~65%。 (📂)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(⛱)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🌈)养，升血糖速度也很快，多吃对(🔼)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(♉)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📖)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎗)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(👓)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(👱)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🔼)能量(🍝)密度高，每克脂肪提供9千卡热(🤨)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🤬)际上，人体需要糖作为能量来源(🌸)，特别是大脑，完全(🔸)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🤗)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(👰)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(👄)关。不过，吃(📥)糖过多可(🍾)能导致肥胖，进而升高发病(🤐)风险。而且，对(🤸)于已经患有糖尿病的人来说，吃(🤓)糖会使(🚆)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (😉) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(📬)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🐦)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🌯)能量来源，同样会长胖。减肥的关(🏩)键也不是只盯着糖，而是看整体(🤔)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(⏸)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🌆)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(👛)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🌘)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🚁)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🧦)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(👙)百(🛒)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🔶)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🌯)用。 (👡)无糖食品，虽(👐)然糖含量很低或无糖，但依然(🌠)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🚌)等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🔄)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(⏰)能缺乏(💬)人(💖)体需要的维生素、矿物质等(🏘)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(📸)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(😯)理搭配(✳)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🎙)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🦂)和控油。
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