《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🛡)”能减肥，能美(💰)容、养颜，控糖 60天就能从油(🏧)腻大叔(🌚)变成健硕型男，还能预防(📿)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🍫)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📉)是有益的。比如苹(🤺)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(👹)来了其他营(💳)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(💤)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🎺)面点、饼干这些食物里，都添加(✒)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🚗)控糖的重点对象。世界卫(😠)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🕔)在总摄(🐻)取量的10%以下(💍)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(📴)添(⏫)加糖的摄入(👌)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(👞)类营养素，不需(🦁)要过度控制，更不能(🤠)完(🖍)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🆓)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🐻)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🍅)健康也是(📗)有害的。有(📔)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🚚)著地增加死亡率，死亡率最低的(💇)碳水(🌠)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🉐)塔最基(⛔)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🦗)我们吃碳水的问题是精制碳水吃(😙)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🔚)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🏖)的维生素(🌜)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🔸)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🎼)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(💡)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🍓)民平均每人烹调油(👍)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(📐)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💉)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(👅)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🏆)一种形式，如果适当吃糖(🐘)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🚁)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(👽)，但不是唯一(♋)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(⛪)能量来源，同样会长胖。减(🐇)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(💇)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🌀)动，还(🤙)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(📖)的案例，点进去仔细看，就会发(🖲)现他们控制的(🏂)也是添加糖(🎎)的(🙋)摄入量，不吃零食、(🧤)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🏋)精碳(🏾)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🏢)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🚁)摄入并不会(💴)导致疾病，控糖也不会有(🌂)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(㊗)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🥡)量，吃后血糖(🗾)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🍤)还可能缺乏人体(😑)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🛸)分来改善口感，这也会对健康(🥉)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(♈)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🔫)成分和能量，根据自(🐯)身情况(🤪)选择合适的食品。 　　总(😆)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎁)重要性也远比控糖更重要。希望大(🕖)家不要光盯着(😳)控糖，却忽略了控盐和控油(✅)。

【李小萌主演的电视剧：盘点实力派女星李小萌经典影视作品，从《平凡的世界》到最新热播剧全收录的相关新闻】