剧情简介
最近(🚆)几年，互联网上刮起(🏞)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🗑)容、养颜，控糖 60天(⏯)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🧑)病。 · 天然糖：存在于新鲜(❄)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(♏)随着丰富的维生素(♑)、(🚿)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(📬)有益的。比如苹果里的(🗡)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🔖) · 添加糖：食品(😏)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(😕)提供热(🛣)量，无其他营养，像饮料、蛋(💜)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🏦)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🈺)类营养素(🔛)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(👨)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🚳)人体消化代谢等多种生理功能。适量(🔝)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🌏)太少、完全断碳水是一种(🌽)不健康的饮食模式，对(💈)健(😵)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🈷)碳水(😅)化合物摄入是总能量摄入的(👳)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🌕)都是各种谷(⬅)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(👩)我(🛫)们(🐋)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(😆)素、矿物质等营养，升血糖(〰)速度也很快，多吃对我们(🔧)的健康(🚊)非(😷)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🌼)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍥) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(😧)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🎶)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(⏰)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🕴)是大脑，完全(👚)不摄入糖是不可能的(📌)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🍏)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(❔)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🤙)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🤐)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🍾)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏤)说，吃糖会(😊)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥫) 长胖的根本原因是吃(🎳)进(🎚)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🌓)源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🖕)又控(⛱)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🏥)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(😘)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(♓)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🐡)添加糖(🏼)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🚝)。而且他们还会把精碳水换成全(🗝)谷物、粗粮等优质碳(🍨)水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🍯)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🌅)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🛸)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🚼)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🍆)可能缺乏人体需要的维生素、(🌕)矿物质等营养素，或者(📩)可能含有较高的脂(🍟)肪或者盐分来改善口感，这也会对健(💽)康产生不利影响。 饮食健康的关(🍓)键是合理搭配，做到食(🔏)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(😷)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(✒)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚸)控油的重要性(👇)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🌼)盐和控油。
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