《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🎛)阵“控糖”风，说“控糖”能(💡)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🏏)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(✋)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(💉)。 　　· 添(💩)加糖：(🍓)食品加工时额外加(🎲)入的(😺)糖(如白砂糖、(〽)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🏞)膳食指南(2022)》也(🥏)提出，成年人需要控制添加糖(🔆)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🙀)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(👶)础的能量来源，可(🦋)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🌞)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(👭)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🦁)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🌬)了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🔙)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🐬)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🙆)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🕌)全球最高的国家之一，我国(🌄)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🐅)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(📅)一(🐤)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔆)三分之一(🎞)，而且脂肪的能量密度高，每(🏮)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🎰)碳水化(🎗)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(📬)，也是(🔍)不健康的。《中国居(🔓)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🌫)要注意(💼)合理膳食(🥠)、吃动平衡，并(🕣)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(✅)复杂，与遗传、环境、(🗳)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(📗)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🏪)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🎽)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(😍)，并且保持足(🙃)够的运动量来消耗热(🤬)量，就不会长胖。 　(🕠)　对于减肥的人来(🖕)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(👻)其他能量来源，同(🎟)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(💦)量收支(🥉)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(♓)进去仔细看，就会发现他们(🎻)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(⏪)奶茶这些添加糖大户。而且他们(🤫)还会把精碳水(👚)换成全谷物、(📣)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🔑)是践(🌻)行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🍽)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🚰)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🍨)薯片(🔴)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(💃)一样飙升，多吃也(🍖)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🧖)肪或者盐分来改善口感(📤)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🔹)跟风并放(⏹)纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🔧)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(📇)，注(🈳)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🕤)食品。 　　总体来(📜)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🤜)大家不要光盯着(🚼)控糖(🦂)，却忽略了控盐和控油。

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