剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(😞)容、(✨)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🌭)：存在于新鲜(🕰)水(👣)果、(🍕)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🥥)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🍶)。 ·(🔍) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚒)料、蛋糕(🚚)、面(🐎)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🥠)糖分摄取量控制在总摄取(🕤)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(👰)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(💱)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(⛴)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🙌)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🔹)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📼)不过，目前我们吃碳水的问题是(㊗)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(😬)了大量的维生素、矿物质等(🔯)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🗺)非常不(🍘)利。 因此(📦)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏩)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🌾)居民(🧙)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚓)的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🍽)的(😑)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(👈)一，而且脂肪的能(🐀)量(🤞)密度高，每克脂(🍀)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🏣)体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🍯)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎚)量每天不超(🌴)过50克，最好控制在 25克(🕥)以下。只要注意合理(🔳)膳食、吃(⛲)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(✴)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👙)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🐙)糖快速升高，不利于血(👵)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(💎)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🧟)足(🚬)够的运动量(🗻)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(💩)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(❌)概率，但不是唯一决定因(🤫)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🏀)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💓)油炸食品又不运动(🗺)，还是很难瘦。 至(🏻)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🥖)添加糖大户。而且他们还会把精碳水(📉)换成全谷(🛰)物、(🌐)粗粮等优质碳水，再辅助运动(🈯)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(😔)原因不(🦒)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🧙)肥，能美容(🕑)、抗衰老……似乎控糖就能包治(🥥)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(👽)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🍶)能量(⛵)，比如无糖饼干、(🌳)无(💦)糖月饼、无糖薯片(🐪)等，含大量碳水或脂肪(🐗)，也会导致(🌳)摄入大量能量，吃后血糖一样(📕)飙升，多吃也会长胖。 有些无(🔩)糖食(🌞)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🔝)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(📫)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🎷)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🚟)。购买食品时也要注意看营养成分表(🖇)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(⏩)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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