剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🐠)能从油腻大(🎸)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(😴)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🚽)对身(🤚)体是有益的。比如苹(👳)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🎩)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(📩)加工时额外(😹)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🤑)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(😂)，应该将每(🤼)日糖(🐪)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🧚)好控制在5%(大(🐀)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🐳)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🎆)营(📀)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🆔)础的能量来源(🍛)，可以为(💤)人(📅)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🤦)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🔹)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🆒)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(📶)的碳水(😟)化合物摄入是总能量摄(🎬)入的50%~55%。 《中国居民(💓)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🛶)模(🎂)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🌩)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(❔)们吃碳水的问(📝)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🕣)血糖速度也很快，多吃对我们(🐕)的健康非常不利。 (🥓) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(☕)水质量，多吃点粗(📷)杂粮、全谷物。我国膳食指(🍕)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(➕)谷(🌋)物和(🎤)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐿)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🏪)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🧓)致(🚡)的死亡率也排世界第一。 中国居民平(♈)均每人烹调油(🐶)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🤩)碳水化合物(🔉)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(👭)是大脑，完全不摄入糖是(⬇)不可能的，也(🎣)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🤛)本身并不(✔)会直接导致糖尿(🖊)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🥍)、生活方式和饮食习惯等因素(🌻)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(➗)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🛢)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🚡)超过身体消(🤾)耗的热量。糖是(🛠)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(📴)说，少吃糖有助于控制总热量摄(🏜)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🚗)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🌻)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(📟)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(〰)户。而且他们还会把精碳水(🥌)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🗡)了健(⏳)康的饮食和生活习惯。 很多人(🎡)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🛋)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🐽)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(⛑)，多吃也会长胖。 有些无糖(📶)食品还可能缺乏(🥐)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(📸)分来改善口感，这也会对健康产生不利(🦑)影响。 饮食健康的关键(👯)是(🌥)合理搭配(🛀)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🏽)要(👣)注意看营养成分表中的配料表和营养成(🔐)分表，注意(🌪)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🤐)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🈶)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🈚)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🏔)。
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