剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🤯)阵“控糖”风，说“控(🤑)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(♍)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🥕)鲜水果、(🤝)蔬菜及奶制品中，它们(🍧)伴随着丰富的维生素、矿物(🌰)质等营养成分，适(🤩)量摄入对身(🔠)体是有(⛷)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🍉)能(🌻)量的同时(🥨)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(📺)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(😰)营养，像(🌛)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🙀)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🔏)糖分摄取量控(🏜)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(👿)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🎈) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🌸)过度控制，更不能完全(🈹)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (♌) (🔺)碳水化合(🍇)物(👅)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🍐)水化合物吃得(🌏)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(📃)率(🈷)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🕕)塔(2022)》也认(😗)为，谷类为主是平衡膳食(🌘)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🎗)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔀)白米饭、白馒(👨)头、面条、油饼等食(🏣)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🦓)，多吃对我们的健康(🍩)非常不利。 因此，我们(💯)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🚘)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(⛓)一，我国居(🔵)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(😪)盐太多导致的死亡率也排世界(🧜)第一。 中国居民(📻)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(⌚)是大脑，完全不摄入糖(💝)是不可能的，也是不健康的。《中国(🎇)居民膳食指南(2022)》推荐(🤜)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(😻)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🧠)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🌴)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🦁)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🖇)吃进去的(🤨)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🌵)当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🗿)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🎀)他能量来源，同样(🙅)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(⏪)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🕢)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(📈)会把精碳水换(🥡)成全谷物(🍀)、(🔋)粗粮等优质碳水，再辅助运动(💤)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🙄)是践行(👐)了健康(👅)的饮食和生活习惯。 很多(👊)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🖼)就能包治百病。实际(🌓)上，糖是(🌜)人体重要营养物质，正常摄入(📌)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(😘)低或无(😲)糖，但依(🏐)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🍘)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(📑)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🕧)响。 饮食健(💱)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🌂)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(♌)食品。购买(💒)食品时也要注意看营养成分表中的配料(🍬)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🍜) (⌚)总体来(🎻)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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