剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(📰)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(💥)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🙃)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🗳)奶中的乳(🐥)糖，在给我们提供能(🈁)量的同时，还带来了其他营养(💓)。 · 添(👀)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🗯)食物里(😐)，都添加了不少精制糖。实际(📻)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(📊)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🦍)人需要控制添加(🔭)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(😍)。 (🥞) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(👐)控制，更不能完全断碳水。碳(⏬)水化合物是(⛸)人体最基础的(📞)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(📃)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🛢)也是有害的。有研究发现，碳水化(🗡)合物吃(🤦)得过多或者过少都(🥄)会显著地增加死亡率，死(🧗)亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🚕)量摄入的50%~55%。 《中国(🌹)居民平衡(🛴)膳食宝塔(2022)》也(🍶)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🔂)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(📓)合物提供的能量应占总(🦁)能(🏤)量的50%~65%。 不过，目前我们(📇)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🥛)制碳水损失了大(🌐)量的维生素、矿(🕰)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🧜)的健康非常不(🚶)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🕋)水种类，提升(🐛)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🔖)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😠)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🎰)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(♒)民平均每人烹调油摄入量(🦓)43.2克/天，超过推(🍣)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(👥)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🏸)体(🆑)需要(🎃)糖作为能量来源，特别是(🥈)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🚲)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🆔)复杂(🎬)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🐚)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(👿)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (👝) 长胖的根(🤓)本原因是吃进去的热量超过身体(🌗)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🌩)又控制好总热量(💥)摄入，并且保持足够的运动量(🏡)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍂)唯一决定因素。如果只控糖(🚟)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🖖)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🕉)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(⌚)去仔细看，就会发现他们控制的也是(🚜)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🏍)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🕟)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(👎)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🥙)很低或无糖(🔓)，但依然(🏖)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🐇)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🔘)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(👃)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🐹)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(😉)其成分和能量，根据(📚)自身情况选择合适的食品。 总体(💸)来说，控糖是“聪明吃(🤴)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🆗)光盯着控糖(🥐)，却忽略了控盐和控油。
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