《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(👞)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🐂)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(📲)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(✌)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(📣)量的同(🎵)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🍽)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🈲)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🔉)物里，都添加了(🌽)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(😝)组(🐐)织建议，应该将每日糖分摄取(🥒)量控制在总摄取量的(🌟)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😈)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(👳)摄入的一类营(🎁)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🔭)。碳水化合物是(⛅)人体最基础(🥃)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🐃)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🕉)为主是平衡膳食模式的重要特征(📳)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🤮)类食物。目前科学研(🚄)究认为，正常人的(👵)膳食中碳水化合物提供的能(🙃)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🔼)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🐱)也很快，多吃对我们的健康非(💋)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🎖)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(📗)每天摄入(♌)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(👟)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(😾)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(♟)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🗽)克脂(🖇)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🍹)好控制在(⛺) 25克(🛎)以下。只要注意合理(📜)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🐳)是一种代谢(👩)疾病，发病机制(✈)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🏻)致肥(😢)胖，进而升(🛣)高发病风险。而(🛠)且，对于(👸)已经患有糖尿病的人来说，吃(🍵)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(😓)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🀄)热量摄入，并且保持足够的运动量来消(👝)耗热量，就不会长(🤹)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🕘)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(💫)上说自己控糖60天瘦下(🌤)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🙌)零(🃏)食(👩)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(👫)质碳水，再(♑)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🍰)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(💑)上，糖是人体(♎)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(😼)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🆒)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🗾)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(❔)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(📺)脂肪或者盐分来改善口感，这也(🎏)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🐺)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🌿)表，注意看其成分和能量，根(🥣)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🤟)是“聪明(🗨)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(😝)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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