《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🚞)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(👓)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🏭)富的(🐔)维生素、矿物质等(➕)营养成分，适量摄入对身体是(🔯)有益的。比如苹果里的(🙏)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(👼)其他营养，像饮料、蛋糕(🐂)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(♏)控糖的重点对象。世界卫生(🔁)组织建议(💟)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🕟)取量的10%以(🏷)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🌈)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(📚)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🐙)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🤨)入碳(🐖)水化合(💘)物有助(🤹)于维(🖐)持身体健康(✏)。 　　碳水化合物摄入(🔑)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🤙)害的。有研究(🍾)发现，碳水化合物吃得过(🏳)多或者(🆗)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🔭)平衡膳(🚿)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(💪)水化合物提供(🔝)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🗿)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(💍)矿物质等营(㊙)养，升血糖速度也(🌮)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🍽)因此(💝)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(👝)量，多吃(🉐)点粗杂粮、全谷物。我国(👂)膳食指南就建议成(🌻)年人每人每天(🅰)摄(🥊)入谷类200g~300g，其(💠)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(👟)是全球最高的国家之一，我国居民平(👮)均每人盐(🎱)的摄入量为(⛄)9.3克/天，是推荐量的将近两(🐝)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(💡)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🤑)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚸)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🕜)生活方式和饮食(📇)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🌋)利于血糖的控制(🍰)。 　　长胖(🍐)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🉐)果适当吃糖，同时又(💻)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(😘)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🍟)。减肥的关键也不是(🚡)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🍞)瘦。 　　至于网上说自己(📱)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🦊)，自(⬇)然可以瘦下来。所以，瘦下来(⛽)的原因(🎩)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🥒)老……(💾)似乎控糖就能包治百病。实(⛷)际上，糖是人体(🥠)重要营(👸)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🕥)，比如无糖饼干、无糖月(🎰)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(Ⓜ)一样飙升，多吃也会长胖(👱)。 　　有些(🐙)无糖食品还(🧜)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🐡)营养素，或者可(🦉)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🌅)，而不是完全(🥋)跟风并放纵吃某一种无糖(🧕)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🛋)配料(🏏)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(💴)盐和(🅱)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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