剧情简介
最近几年，互联网(⬇)上刮起了一(🔭)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(⚾)，控糖 60天就能从油(⛩)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(💷)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🙀)营养成分，适量摄入对身体是(🌋)有益的。比如苹果里(🐖)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🏿)带来了其他营养(🐉)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🙈)制糖。实际上，添加糖才(📁)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(📷)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🗡)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🍥)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🎷)碳水。碳水化合物是人体最基(🐮)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👀)组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🔪)能。适量摄入碳水化合物有(👭)助于维持身体健康。 碳(⚫)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(😑)的(🦑)饮食模式，对(🏃)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(📓)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(❤)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(⏺)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(👺)础的“底(🏏)座”也都是各种谷类薯类食物。目(🕺)前科学研究认为，正常人(🥝)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🔮)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🤓)的问题是精制碳水吃得过多(🦀)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(😩)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(😸)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🗾)，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🛋)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (💶)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🎹)脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🐿)碳水化合物的2.25倍。 实际上(🥤)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(⏹)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🦁)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🥗)致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🎙)疾病，发病机制非(🎑)常复杂，与(📬)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(💴)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🚳)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🧚)速升(🕥)高，不利于(👲)血糖的控制。 长(🤰)胖(🗻)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🌎)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (😲) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🚯)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🤤)热量收支。如果你(📳)只少吃糖但大量吃肉(🏈)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🏚)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(💔)茶这些添加糖大户。而且他们还会把(😯)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🛠)，再辅助运动健身，自然(👼)可以瘦下来(🧗)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(📐)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(👞)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🕍)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🌨)后血糖一样飙升，多(👵)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🛠)缺乏人体需要的维生素(🦃)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🍼)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🍚)饮食健(🏫)康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🔌)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🤱)养成分表中的配料表和营养成(📉)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(👃)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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