剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🍟)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🗽) · 天然糖：存(📬)在于(🎷)新鲜水果、蔬菜及奶(🍦)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🏿)成分，适量摄入对身体(🍏)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🎣)供能量的同时，还带来(🤳)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🈹)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(📞)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(👠)议，应该将每(🚌)日糖分摄取量控制在总摄取(🌍)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(⛵)国(🌻)居民膳食指南(2022)》也提(🙏)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🚳)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(♎)制，更不(🐔)能完全断碳(🤙)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🚞)为人体提(🌖)供(🚕)能量，维持血糖稳定，还参与细(💥)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🏮)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(👎)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🈺)究发现，碳水(🏛)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🛎)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🧔)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🚣)碳水的问题是精制碳(🛅)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(😳)条、油饼等食物。精制碳水损失了(😂)大量的维生素、矿物质等营(♑)养，升血糖速度也很快，多吃对(🏚)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(💛)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🗿)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🌃)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🏯)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🌡)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(👊)水化合(⛽)物的2.25倍。 实际上(😰)，人体(💃)需要糖作为能(📙)量来源，特别(🥁)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🚉)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🚁)控(👃)制在(🙀) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🔤)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(👝)，吃(👠)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🛺)使血糖快速升高(😠)，不利(👋)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🕴)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🔞)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(❌)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(👀)也不是只(⛽)盯着糖，而是看整体热量收支。如(🌍)果你只少(🥎)吃糖但大量吃(🏛)肉、油炸食(🥒)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(♿)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🚵)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(👏)不会导(🕕)致疾(🐋)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🤡)奇作用。 无糖食品(😓)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(✈)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🐊)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🏬)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🕖)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(📯)不是(😞)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🏂)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🏋)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(❎)略了控盐和控油。
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