剧情简介
最近几年，互联网(🤷)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🏈)”能减(🎅)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐯)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(📉)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(👠)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🕥)、蛋糕、面点、(🏝)饼干这些食物里，都添加了不少精制(🎯)糖。实际上，添加糖才是(💲)我们控糖的重点对(👫)象。世界(♿)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🅰)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🕞)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎄)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(❕)入太少、完全断碳水是一种(🌍)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(👚)合物吃得(❄)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(😙)水化(➡)合物摄入是总(🍪)能量摄入的50%~55%。 《中国居民(💳)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🐢)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🌱)物(➖)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🐀) 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🕘)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🦆)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🚏)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🎿)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(📌)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🥏)量角度，相当于15g~35g大(📋)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(⏹)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🥋)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(☝)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(♑)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(😌)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🤟)本身并不会直接(🎨)导致糖尿病。糖尿病是一(👷)种代谢疾病，发病(👿)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎹)因素相关。不过，吃糖过多可能导(🎪)致肥胖，进而升高发(🚁)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🧝)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🤫)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(😶)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🗞)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🤸)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌁)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(📵)来源，同样会长胖。减肥的关键(🐏)也不是只盯着糖，而是看整体(🕎)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🦖)食品又不(📐)运动，还是很难瘦。 (🚷) 至于网上说自己控糖60天瘦(🚝)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🕷)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🚄)成全谷物、(🐢)粗粮等优(🕠)质碳水，再辅助运动健(📇)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🐁)健康的饮食和(🥉)生活习惯。 很多(🦆)人认为控糖(🍔)能减肥，能美容、抗衰老…(🖥)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(💴)营养物质，正(🔖)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(⛪)干、无糖月(❄)饼、(🕷)无糖薯片等(😋)，含(💓)大量碳水或脂肪，也会导致(🛶)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🐐)会长胖。 有些无糖食品还(🚻)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌲)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(⛱)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🅿)。购买食品时也要注意看营养成分表中的(😝)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🧕)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🦄)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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