剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🎶)然(📽)糖：存在于新鲜水果、蔬(🧢)菜及奶制品中(🔳)，它们伴随着丰富的维(🛡)生(😒)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(⏪)的果糖、牛奶中的乳糖(🛀)，在给我们(🤫)提(🅿)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🔐)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🗂)才是我们控(♍)糖的重点对(🤗)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👯)控制在总摄取量的10%以下(🆘)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(⛄)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(👦)养素(🎾)，不需要过度控制，更不能完全(🐅)断碳水。碳水化合物是(🦇)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🍲)成，参与人体消化代谢等多种生理功(🤕)能。适量摄入碳水化(🗑)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(😢)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🌖)能(🛷)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍛)食模式的(🛢)重要特征，膳食宝塔(🏮)最基础的“底座(😊)”也都是各(👊)种谷(🐘)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(😕)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🐀)们吃碳水(🎉)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🥢)物。精制碳水损(🍰)失了大量的维生素、矿物(🥡)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🔹)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(😊)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😧)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🌉)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(😂)两倍，每年因吃盐太多导(😇)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🥐)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (💝)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(❕)居民膳食指南(2022)》推荐(📶)，添加糖的摄入量每天不超(🕙)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🎭)。 吃(🤴)糖本身并不会(⛲)直接导致糖尿病。糖尿病是(👢)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🚭)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🥘)病的人来(☕)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(💆)形(🐡)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🕵)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🏉)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍆)控制总热量摄入，能(😺)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🌦)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🕗)只盯着(🎈)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🍋)，还是很难(🌡)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🤢)制的也(🍖)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(👒)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🚵)下来的原因不是控糖，而是践行了健(🥩)康(💳)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(😅)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(👲)。 (🕐) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🥩)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🆔)长胖。 有些无糖食品还可能缺(🏾)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🍪)脂肪或者盐分来改善口感(😻)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(⭐)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(😷)也要注意看营养(👏)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (💮) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🎤)控糖，却忽略了控盐和控油。
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