《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🦍)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🚘)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🎭)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🐁)，适量摄(🦈)入对(🈳)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(💒)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🤮)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🚆)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(✉)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🛂)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🛥)要控制添加糖的(👳)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎿)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🏪)础的(Ⓜ)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🚑)，还参(🙋)与(😃)细胞结构组成，参与人体(🔑)消化代谢等多种生理功能。适量摄(🍙)入碳水化合物有助于维持身(🧘)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🏤)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🍦)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🐍)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(📃)能量的50%~65%。 　　不过，目前(🥖)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🚱)质等营养，升血糖速(🕔)度也很快，多吃对我们的健康非(📀)常不利。 　　因此，我们要做的(🌎)是改善自己吃的(🚄)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🎋)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(⛽)高的(✝)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(♌)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🍺)一。 　　(🏅)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🥜)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🐟)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(❓)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚊)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(📻)活方式和饮食(🐋)习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🙁)可能导致肥胖，进而升高发病(🥠)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(📫)量超过(👌)身体消耗的热量。糖是能量(😨)来源的一种(🍵)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🏎)，并且保持足够的(🐝)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(📷)肥的人来说，少吃糖有助(〰)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🔍)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🍣)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🕣)糖60天瘦下来的(👾)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(📅)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🎋)把精碳水(📥)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🛢)以，瘦下来的原(🥨)因不是控(🚂)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🤰)人认(❕)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(👹)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(💙)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(♍)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔬)碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🛥)能(🍱)量，吃后血糖一样飙升，多吃(📭)也会(📞)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🏷)质等(🔡)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🕣)键是合理搭(👸)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(♏)看其成分和(👈)能量，根据自身情况(👒)选择合适的食品。 　　总体来说(🏘)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(💉)重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💑)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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