剧情简介
(⛵)最近几年，互联网上(🦉)刮起了一阵“控糖”风(💛)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(📰)。 · 天然(⚡)糖：存在于新鲜水果、(📗)蔬菜(🔶)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🕊)糖、牛奶中的乳糖，在(🤩)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🚿)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🏉)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(✡)他(👄)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🎂)添加了不少(😍)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🚟)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🍬)以下。 (🏊) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(⛷)提供能量，维持血糖稳定，还(🔴)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🌚)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🏝)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(👣)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🏞)总能量摄入的50%~55%。 《中国(🛎)居民(✈)平(🏘)衡膳(🛩)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🛥)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🆔)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🚍)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(👛)矿物质等营养，升血糖速度也很快(🐺)，多吃对我们的健康非(📖)常不利。 因此(⏩)，我们要(🎉)做的是(👇)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌧)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(💶)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(📑)米。 中国人盐摄入(🙄)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🍟)43.2克/天，超过推荐量(📠)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🌶)来源，特(🌖)别是大脑，完全不摄入糖是不(🐚)可能(🎖)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🅱)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🎐)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(📏)活方式和饮食习惯等因素(🎊)相关。不过，吃糖过(🥪)多可能导致肥胖，进而升高发病(✝)风险。而且，对于已经患有(📳)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🗂)高，不(💸)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🏎)热量超过身体(🌁)消耗的热量。糖是能量(♍)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(💶)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🏀)量摄入，能(🍇)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(📻)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🍦)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🚑)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(✈)生活习(♿)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(👍)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🎑)致疾病，控(🗞)糖也不会有美容、抗衰老等神(🖋)奇作用。 无糖(🌘)食品(📔)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(♑)肪或者(🕖)盐分来改(🖲)善口感，这也会对健康产生(💈)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(💵)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🏷)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(♍)糖是“聪(😱)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🐰)油(🍴)的重要性也远比控(🕶)糖(💎)更重要。希望大(🎪)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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