剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(⏳)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🎆)大(😓)叔变成健(🌛)硕型(🧥)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🚵)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🥑)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🔥)，在给我们提供能量的同时，还带(🏋)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🥓)、饼(🕜)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🐠)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🧢)生组织建(🛐)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚉)国(👟)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎣)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔀)，更(🆑)不能完全断碳水。碳(🤮)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕍)构(➕)组成，参(💈)与人体消化代谢等多种生(🍦)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🥃)、完全断碳水是一种不健(🈵)康的饮食模(🐗)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🦉)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🎷)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚼)为主是平衡膳(🤾)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🚁)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(😵)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🍅)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🍃)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🏧)改善自己吃(🧒)的碳水种类，提升碳(🎫)水质量，多吃(🐜)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(✖)就建议成年人每人每天摄入(✌)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🛵)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🧝)入量是全球最高的国(👰)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🐌)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🛀)，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🆓)。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🤬)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🗯)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🌑)人来说，吃糖会使血糖(🉑)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🌻)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🕎)动量来消耗(✈)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🚒)吃糖(🤪)有助(⬛)于控制总热量摄入，能增(🔃)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(💵)胖。减肥的关键也不是只盯着糖(⛳)，而是看整体热量收支。如果(👐)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐼)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(☔)去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🦔)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(❓)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🐉)以，瘦(🎎)下来的原因不是控糖，而是践行(♌)了健康的饮食和生活习(🍫)惯。 很多人(🔒)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🙀)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🕵)很低或无糖，但依然(🔐)有其他能量，比如无(👊)糖(🎱)饼干、无糖(👰)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🤬)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🍐)。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🌊)需要的维生素、矿物质等营养(🔁)素，或者可能含有较高的脂(🍔)肪或者盐分来改善口感(📲)，这也会对健康产生不利影响。 (✳) (🐀)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🍏)意看营养(🤧)成分(🍟)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🐗)。希望大家不要光盯着控糖(🎚)，却忽略了控盐和控油。
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