《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(📇)奶制品中，它们(💘)伴随(🧜)着丰富(💂)的维生素、矿物质等营(🆚)养成分，适量摄入对身(🦄)体是(🚄)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🤫)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🥒)饮料、(🈴)蛋(🏜)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🛶)我们(🚼)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🆖)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🌐)约(📈)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🎐)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🆓)一类营养素，不需要过(📄)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚭)成，参与人体消化代谢等(💄)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(👗)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🛳)水是一种(🔈)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📗)，碳水化合物(📇)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(💭)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🏜)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🚻)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(➗)是改善自己吃的碳水种类(🥞)，提升碳水质量(⛵)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🌄)食指南(🆕)就建议成年人每人每天摄入(👎)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🚠)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🐢)荐量的将近两(📛)倍，每年因吃盐(🙄)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🐟)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🏓)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🕯)注意合理膳食、吃动(🍔)平(🚽)衡(📩)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(👋)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🐦)肥胖，进而升高发病风险。而且(😳)，对于已经(🥇)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🏄)吃进去的热量超(👴)过身体(⛸)消耗的热量。糖是能量(🦆)来源的一(🍑)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(💷)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🚧)概(🛅)率，但不是唯一决定因素。如果只(🤧)控糖，但不控制脂肪(🥓)等其他能(🛃)量来源，同样会(🐂)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(✅)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(😇)下来的案例，点进去仔细看，就会(🗑)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🤑)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🚱)康的(🕝)饮食和生活习惯。 　　很(🥐)多人认为控糖能减肥，能美(🆖)容、抗衰(🍨)老……似乎控糖(🔅)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🍕)无(🚎)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😸)能量，比如无糖饼干(🍦)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🦄)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🌛)人体需要的维生素、矿物质等营养素(💔)，或者可能含有较(🔎)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🛏)理搭配(💖)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍫)风并放纵吃某一(🅱)种无糖食品。购买食品(🖲)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🔙)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🔧)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🦖)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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