剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(💙)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🎤)，能美容、养(🤮)颜，控糖 60天就能(🌻)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🍘)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🎎)伴随着丰富的维(🙌)生素、矿物质等营养成分，适(🤖)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🦀)其(🧗)他营养。 (🍴) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🛒)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🐯)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(💆)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🧑)能量，维持血糖稳(👸)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🍨)能。适量摄入碳水化合物有(😥)助于维持身体健康。 (🔤) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👶)饮食(🛋)模式，对健康也是有害的。有(👅)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🗓)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(⛪)平衡膳食模式(🍷)的重要(🥛)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🏾)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🤲)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🌰)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(⌛)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🕊)碳(👢)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🥞)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(📔)家之一，我国居民平均每人盐(🧢)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🚏)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🏡)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(😐)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🤨)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(😆)超过50克，最好控制在 25克以(🧝)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(💅)致糖尿病。糖(🧙)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🐩)，吃糖过多可能导致(📉)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(⛴)糖快速升高，不利于血糖的控制(💊)。 长胖的(🛩)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🚕)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(➗)动量来消耗热量，就不会长胖(⏯)。 对于减肥的人来说，少吃糖有(💌)助于控制总热量摄入，能增加减(❗)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🧒)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📼)收支。如果你只少(🚮)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🌩)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(😻)食、(🍻)奶茶这些(🚓)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🕴)粮等优质碳水(🍸)，再辅(🐥)助(💧)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🎵)不(🎗)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🐞)惯。 很多人认为(🥪)控糖能(📅)减肥，能(🛂)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🤜)，正常摄入并不会导致(🍽)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🔈)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(📞)糖饼干、无糖(➖)月饼、无糖(🦅)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🥢)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🚱)善口感(🍦)，这也会对健康产生不(😌)利影响(🌁)。 饮食健康的关键是合理(🔂)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🍁)并放纵吃某一种(👇)无(🔳)糖(🤘)食品。购买食品(🔸)时也要注意看营养成分表中的配料(🏤)表(☝)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(💵)苦戒”！而且，控盐和(💶)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(📖)了控盐和控油。
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