《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🕶)们伴随着(🛩)丰富的维生素、矿物质等营养(🚛)成分，适量摄入对身体(🍇)是有益的。比如苹(⏫)果里的果糖、(😌)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(😻)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(😛)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🚄)际上(🍍)，添加糖才是我们(🤢)控糖的重(📛)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🛀)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(📇))，最好控(🏥)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🔼)南(2022)》也提出(👃)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🍯)水化合物是人体必须摄(🥙)入的一类营养素，不需要过度控制(🆘)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🆔)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🍆)种生理(🏗)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🌀)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🐊)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🛤)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🐫)吃得过(🔑)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🥛)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🔜)。 　　因此，我们(😃)要做的是(🛡)改善自己吃的碳水种类，提(🧝)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🚋)致的死亡率也(㊙)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🍊)脂(😕)肪的(🦕)能量密度高，每克脂肪提供(🕌)9千卡热量，是同等重量碳水(🏆)化合物的(❄)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🎲)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(📵)糖的摄入量每天不超过(💙)50克，最好控制在 25克(😈)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(⛺)非常复(🈳)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🚏)，进而升高发(🐱)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🏥)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🎏)不会长胖。 　(🥨)　对于减肥的人来(🌿)说，少吃糖有助于控(🌜)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🍲)糖，而是看整体热量收(🛀)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🦁)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🐔)们还会把精碳水换成全谷物(💈)、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🔪)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🍊)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(⛄)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🐰)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(💭)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🥍)会导致摄入大量能(⛄)量，吃后血糖一(🐒)样飙升，多(🗡)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🍇)质等营养(😧)素，或者可能(💃)含有较高的脂(💇)肪或者盐分来改善口感，这也会(🚴)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🎼)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🍄)择合适的食品。 　　总体来说，控(🍐)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🎆)控油的重要性也远(👋)比(🍌)控糖更重要。希望大家不要光盯着控(💭)糖(🤘)，却忽略(🔃)了控盐和控(🏄)油。

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